ANA SAYFA

EGZERSIZ SECIMI VE UYGULAMA

Amaç organizmayi bir yarismaya hazirlamak degil, egzersizin organizmanin sistemlerine (dolasim-solunum, kas, bagisiklik) olumlu katkilarini saglamak olmalidir. Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düsünülmelidir. Yürüyüs, düsük-orta siddetli kosular en ideal olan çalismalardir. Fakat önemli olan çalismanin siddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktir. Genel olarak, bu tür çalismalar tamamen görsel ve seçilen model çalismalara dayanmaktadir. Yani saglik için egzersiz yapan bireylerin % 90' i ya da fazlasi, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadir. Görsel bilgilere dayanarak yapilan çalismalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmamasi gereken en önemli sey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayisiyla kapasiteleri farklidir. Bunun için antrenman yükleri de farkli olacaktir. Antrenman programlarina baslamadan önce hekiminize bas vurarak genel bir saglik kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptirmaniz gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayisiyla kapasitenize uygun antrenman programlarini elde edebilirsiniz. Çalisma siddetinin tayini; en önemli problem çalisma siddetinin tayinidir. Sayet düsük siddette çalisirsaniz bir gelisim saglayamazsiniz, yüksek siddette çalisirsaniz yaralanma riskiniz vardir üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz. Çalisma siddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçeklestirilebilir. Fakat basit ve yaklasik olarak çalisma siddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabiz) yüzdesini alarak efor siddeti ayarlanabilir. Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabilecegi en yüksek deger). Bu degeri bulmak için 220 sabit sayisindan "yil" olarak "yas" çikarilir. Örnek: sayet 40 yasinda iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansinizdir. Aerobik kapasitenizi gelistirmek için maksimal kardiyak frekansinizin % 60-90' i arasi bölgede antrenman yapmaniz gerekir. Öyleyse aerobik antrenmaniniz 108 ile 162 nabiz arasinda bir bölgede gerçeklesmelidir. Sayet yeni basliyor iseniz, en iyisi bu araligin alt sinirindan (maksimal kardiyak frekansinizin %60-70) baslamak gerekir. Antrenmanlarin ilerlemesi sonrasi, ne kadar form kazanirsaniz o kadar daha yüksek yüzde ile çalisabilirsiniz. Nabiz alimi; bir dakikalik nabiz sayisi rehber olarak alinir. En iyi yöntem özel amaçli Polar saatler' dir. Fakat boynun iki yanindaki karotis (sah damari) damarlarin biri üzerine tek tarafli olarak orta ve yüzük parmak birlestirilerek hafifçe bastirilir, 15 saniye nabiz sayilir 4 ile çarpilarak çalisma nabzi bulunur. Bu yöntemin yaninda, çalisma siddetini tayin için "solunum yöntemi" "aerobi egzersiz" bölümünde açiklanmistir. Antrenmanin sikligi: Baslangiçta çalismayi kisa bir süre uygulayiniz, asla kendinizi zorlamayiniz. 5 dakika kostukdan sonra dinlenin. Elbetteki çalisma öncesi isinmayi unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km kosabilmek için düzenli olarak ayarlayiniz. Soluk soluga kalmadan ilimli tempoda kosmayi unutmayiniz. Sayet iyi bir düzeye gelirseniz kosarken arkadaslariniz ile sohbet edebilirsiniz. Bir kaç ay antrenmanin sonunda, yorulmadan kas agrilari olmadan, önemli mesafelere ulasabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansi idealdir. Haftanin bir günü 15 km kosmaktansa 3 kere 5 km kosmak daha iyidir. Bir seanslik 15 km kosu kalbi ve tendonlari daha fazla zorlar, lokmalari küçülterek almanin sindirimi daha kolay olacagi gibi, çalisma yükünü de dilimlere bölmek organizmanin yüklenmeyi sindirmesi bakimindan daha uygun olacaktir. Ayrica bu kosular günün ayni saatlerinde gerçeklestirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Kosu esnasinda bas öne egik olmamalidir. Sayet yürüyüs düsünülüyor ise her gün en az bir saat yapilmalidir. Kosular maksimal kalp atim hizinizin altinda olalidir, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Sayet bazi kurallara uyarsaniz yasiniz ilerlemis olsada uzun süre kosabilirsiniz. Kalp-damar sisteminin antrenmani devam eden bir süreçtir ve sabirli olarak kuvvetlendirilmesi gerekir. Dr. Hilmi KARATOSUN Aerobik Egzersiz Aerobi egzersizi, genis kas guruplarini kullanarak, düsük siddetli uzun süreli aktivite olarak düsünün. Aerobi aktivite; yürüyüs, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kisa süreli yüksek siddetli çalismalardir. Tenis, agirlik kaldirma, kisa süreli hizli kosular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir. Sayet bu tür çalismalara yeni basliyor iseniz, yürüyüs-hizli yürüyüs baslanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydiyla uygulanmalidir. Bir hafta sonra çok düsük tempoda kosulari programiniza alabilirsiniz. Kosularin tempo ayarlamasinin önemli oldugunu belirtmistik. Diger yöntemlerin yaninda, kosu hizini ayarlamak için; solunum sikligindan yararlanilir, söyle ki; kosu, rahatça soluk alip verebilecegimiz bir tempoda gerçeklesmelidir. En kolay tempo ayarlama adim sayisi ile yapilir, 4-5 adimda yavas yavas soluk alinir, gögüs kafesi sisirilir, yine 4-5 adimda yavas yavas karin kaslari kasilarak soluk verilir. Bu davranis solunum kaslarinin güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saglar. Bu davranis biçimi ayni zamanda "solunum egitimi" çalismasidir. Akcigerlerdeki havayi çok az yenileyebildigi için, kisa süreli sik solunum yapmak önerilmez. Çalismalar bu sekilde mi devam edecek? Insan organizmasi mükemmel bir yapiya ve esi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artirabilirsiniz, asiri yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe ugratabilirsiniz. Satin aldiginiz bir araba saatte 200 km sürat yapiyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hiz yapmaz, belki de daha düsük bir hiz yapacaktir. Oysa ki, spor branslarinda dünya rekorlari devamli yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalismalar ile saglanmaktadir. Kisaca, saglikli gelisim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yogunlukta olmali, organizma yükleri "sindirmeli" dir. Ilerleyen çalismalarda, hizinizi, azar azar, eforunuzun sinirlarina kadar, derin ve hizli nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceginizi düsünene kadar artirin. Bu noktaya kadar her sey aerobiktir ki onun anlami; enerji eldesi oksijenin varliginda gerçeklesiyor demektir. Eger egzersiz yogunlugunu arttirmayi sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine bas vurursunuz, bu anda solunum sikligi artar ve kanda laktik asit birikimi baslar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji tasiyici ve hem de siddetli eforun ürettigi, artan çalisma yogunlugunu gösteren bir isarettir. Asiri eforun ürettigi laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsizlik ve stres duygusu olusur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi esigin altindaki egzersiz olarak tanimlanabilir. Glikoz molekülünün aerobik metabolizmasi anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bilesimli adenosine trifosfat (ATP) adli moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hos ve dinlendiricidir, sikmaz ve asiri yormaz. Birikmis yaglarin aerobik kullanimi ilerleyen efor periyotlarinda gerekli enerji için uygun bir rezerv olustur. Aerobik egzersiz, uygun bir sekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatilabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasinda, bir söylesi de yapilabilir. Dr. Hilmi KARATOSUN khilmi Egzersiz ve Bagisiklik (immün) sistemi Egzersiz ve immünoloji alanindaki hizli gelismeler spor bilimi, tip, immünoloji, fizyoloji ve davranis bilimlerinde görevli bilim adamlarinin ilgilerini çekmistir. Spora bagli immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayi olusmustur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasinda sporcularini saglikli bir sekilde tutma istemeleridir. Ikinci olarak egzersiz ve bagisiklik konusuna ilgi, toplumun saglikli gelisim amaciyla dogan ilgiden de kaynaklanir. Düzenli orta düzeyde (ilimli) yüklenmelerin kalp hastaligi, sismanlik, insüline bagli olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastaliklarin önlenmesi ve tedavisinde, ayrica vücut agirliginin kontrolü ve organizmanin strese karsi direncini artirmada, önemli rol oynadigi ispatlanmistir. Arastirmacilar simdi çalismalarini yasam tarzina bagli etken tasiyan hastaliklar (kanser gibi) üzerine yogunlastirmislardir ve düzenli spor yapan kisilerin daha düsük kanser insidanslarin rastlandigina dair tahminler vardir. Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastaliklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye baslanilmistir. Kanser ve AIDS de bagisiklik sisteminin, hastalikla dogrudan ilgili olmasi nedeniyle bilim adamlari hastalik gelisimi üzerine etkilerini ögrenebilmek için yüklenmeye bagli immün cevabi arastirmaktadirlar Yasam tarzi faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayiflatmak yönünden etkilesebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri olusturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikligi immün sistemi zayiflatabilir. Sayet yasli ve yalniz yasiyor iseniz, yalniz yemek yiyorsaniz diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalidir. Vitamin veya bazi minerallerin asiri alimi, grip ya da soguk alginligina karsi koruyucu etkiye sahip oldugu kesin olarak kanitlanmis degildir. Ancak, soguk alginligi esnasinda vit-C aliminin hastaligin siddetini azaltabilecegi ya da gidisatini kisaltabilecegi konusunda bazi kanitlar vardir. Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE) Ilimli egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalismalarin hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sikliginin azaldigi gösterilmistir. 15 haftalik bir yürüyüs egzersizinde deney grubu kadinlarda anlamli üst solunum yolu enfeksiyonu azalmasi saptanmistir. Agir egzersizde ÜSYE artisi gözlenmistir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir. Sedanterde (duragan yasayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalir, agir egzersizde ise çok artar. En azindan bu sebepten dolayi egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok is gücü, para, zaman kaybina neden oldugu gibi agir durumlara geçislerde can kaybi yaratabili Kanser ve Egzersiz Son 10 yilda egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalisma yapilmistir. Deneysel arastirmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttirdigi saptanmistir. Bu etkileri enerji dengesi ile açiklayan bir kisim arastirici, egzersizle artan enerji ihtiyacinin tümör büyümesini yavaslattigi görüsünde olmasinin yaninda temel mekanizmanin immünolojik oldugu sanilmaktadir. Fiziksel aktivitenin daha düsük kolorektal kansere yol açtigina dair bulgular vardir. Kolon kanserinin nisbi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadinlarda meme ve üreme sistemi gibi diger sistemlerin kanser insidansini azaltmaktadir. Diger bölgelerin kanser riskiyle iliskileri genis çapta incelenmis olmasa da egzersizle birlikte akciger, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldigina dair bilgiler vardir. Gögüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapilan çalisma sonuçlari tartisilmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadinlarda gögüs kanseri riski anlamli olarak azalmaktadir. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasinda egzersiz yapan kadinlarin gögüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oraninda azalmaktadir. Yillardir, sedanter biçimde, masa basinda çalisanlar ile kolon kanseri arasinda dogrudan bir iliski vardir. Uterus, cerviks, prostat ve akciger kanserlerinde, egzersiz düzeyinin artisi ile kanser riskinin azalmasi arasinda kesin bir azalmanin oldugu görülmektedir. Bazi kanser türlerinde, özellikle gögüs kanserinde, obezite kanser gelisimi ile istatistiksel olarak iliskilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yag dokusunun artisindan kaynaklanir. Bu mantikli görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kisiler obezlere göre daha düsük yag oranina sahiptirler olasi kanser riskini uzaklastirmaktadirlar. Benzer sekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayi hizlandirir. Bu metabolizma artisi sindirim ve bosaltim süreçlerinin artisina yol açar. Bu olayin kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sagliksiz besinlerin metabolitlerini uzaklastirdigi düsünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diger gastrointestinal kanser türlerinin azaldigini göstermektedir. Son birkaç yilda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttigina dair kanitlar vardir. Egzersiz ve Mental Saglik Mental stres, iyi beslenememe, hizli kilo kaybi ve bozulmus hijyen, bozulmus immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri agir egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onlarin immün sistemleri üzerinde birlesme potansiyeli gösterirler. Mental stres immün sistemi zayiflatabilir. Tasinma, bosanma, aile problemleri ve asiri kayginin immün sistemi zayiflattigi açiklanmistir. Ilimli yasam tarzi, sikintilardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardir. National Institute of Mental Health' a göre; -Egzersiz mental sagligi ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler -Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarini azaltir. Bunlar birçok epidemiyolojik çalismalarla gösterilmistir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldirilabilir. Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem Aerobik egzersiz endogen opiyat salgisini arttirir. b - endorphinin, b - lipotropin, Met - enkephalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori saglar. Iyi derecede antrene sporcularin spora devam dürtüsünü yaratirlar. Bu kisir döngü gibidir ve egzersiz yoksunlugu sendromundan sorumlu tutulmaktadirlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrica bu hormonlarin immün sistem üzerinde direkt etkileri vardir. Sonuç Immün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofille, makrofajlar (asil immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonlari ve sayilari açisindan çok daha duyarli görülmektedir. Genel olarak ilimli süre (<60') ve siddet (<%60 VO2 max= 140 nabiz ve asagisi) immün sistemde, yüksek siddetli egzersizden daha düsük stres ve bozulma ile birliktedir. Uzun süreli düzenli egzersize cevapta; bu güne kadar bazi tutarli arastirmalar ile rapor edilen NK aktivitesinin anlamli bir sekilde yükselmesidir. T ve B hücreleri, makrofaj ve nötrofil fonksiyonlarindaki degisiklikleri açiklayan raporlar farkli görüsleri içerir. Fakat agir egzersiz esnasinda nötrofil fonksiyonlarinin bastirildigina dair deliller vardir. Genel olarak arastirmalar, ilimli egzersizin soguk alginligi ve diger hastaliklara karsi vücudun direncini artirabilecegini salik veriyorlar. Buna karsin, yogun egzersiz programlarinin immün sistemi zayiflatabilecegini ve enfeksiyonlara duyarliligi artirabilecegini belirtiyor. Birkaç arastirma; yogun egzersizin immün reaksiyonlari geçici olarak zayiflattigini ve bir enfeksiyonun kuluçka dönemi esnasinda yapilan egzersizin, hastaligi ciddi bir biçimde artirdigini ortaya koymustur. Sonuç olarak ifade etmek gerekirse; Agir egzersizde; sporcularin antrenmanlarinin agirlasmasi, sporcularin yaris - müsabaka dönemleri: -Nötrofil fonksiyonlari biraz azalir -Monosit fonksiyonlari azalir, -T lenfosit fonksiyonlari azalir, -B lenfosit fonksiyonlari azalir, -NK fonksiyonlari azalir.....ÜSYE artar. Immün sistem baskilanir Kronik egzersizde düzenli orta düzeyde çalismalar; -Nötrofil fonksiyonlari biraz artar, -Makrofaj fonksiyonlari artar, -NK fonksiyonlari belirgin artar, -Egzersiz sirasinda T lenfositleri artar, sonuç olarak; -ÜSYE azalir, -Kanser insidansi azalir, -Strese bagli immün baskilanma azalir, -Yasliliga bagli immün baskilanma azalir. Siddetlerine göre egzersiz türleri: Ilimli egzersiz: kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi esik) ya da bu düzeyin asagisi bir siddetteki egzersizdir (100-130 nabiz/dak). Bu siddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüs-kosu). Siddetli egzersiz: kanda 4 mmol/l laktat (anaerobi esik) düzeyine denk gelen egzersizdir (170 nabiz/dakika). Bu siddetteki eforlar 1,5-2 dakika süre Çok siddetli egzersiz: anaerobi esik düzeyi yukarisindaki egzersiz türüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabiz/dakika). Sporun Yararlari - Zararlari Sporun yararlari: 1. Hareket sistemi; Sporun sagliga yararli oldugu tartisilmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye baslamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yasiniza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararlari açiktir. Kas düzeyinde, çalisan kaslarin tonusunda ve kuvvetinde artis görülür. -Sportif aktivite eklemlerin dogal genislik derecesinin korunmasina ve gelismesine olanak saglar, ankiloza (eklemlerin katilasmasi) karsi mücadele eder. -beslenmeyi ve kikirdaklarin devinme yeteneklerini kolaylastirarak eklemlerin en iyi sekilde korunmasini ve bakimini saglar, -kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasini kolaylastirir, yasli insanlarda siklikla görülen osteoporose hastaligina karsi mükemmel bir korunma aracidir. -kas tonusunun iyilesmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki agrilarin önüne geçilmesine olanak saglar, -bel agrilarina karsi en iyi ilaçtir fakat, sayet omurganizin durumuna salik verilmeyen sporlari ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsaniz, zararli da olabilir, 2. Kalp-damar sistemi; salik verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin islevi üzerine yararli etkilere sahiptir; kas yapida olan kalp, kasilma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulasir, böylece kan organizmanin dokularina en iyi bir sekilde dagilim gösterir. Diger taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastaliklari risk faktörüne karsi etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düsürür, aterosikleroza karsi en iyi ilaçtir; dolasimi iyilestirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kilar; böylece, damar sistemi üzerine zararli etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur. Özetle; -kalbin çalisma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalistirir, -periferik damar direnci azalacagindan kalp üzerindeki yük kalkar, -hipertansiyon düzelir, -dolasim hizlanir, bundan dolayi metabolik artiklarin atilimi kalaylasir, -pulmoner oksijenasyon yetenegi artar 3. Dis görünüm; spor bedeni gelistirir ve belli bir görünüs saglar, fakat zayiflatmaz. Terleme ile kilo kaybi düsünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alinir. Fizik aktivite sellülite karsi etkili mücadele yöntemidir, kaslari uyumlu hale getirir, asiri kilo alimina yol açmaz (eger body-building ile ugrasmiyorsaniz). 4. Psikolojik yararlar; bu etkiler uygulanan spor türüne baglidir ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor; -kendine güveni uyandirir, hirsi artirir, -heyecani ve stresi azaltir, -bedenin bilincine varilir, seksüel yasamin düzenine katki saglar, -beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinligi yükseltir, -gurup düsüncesi, bireyler arasinda iliskiler, karsilikli olarak saygi kavrami gelisir, -zevk alma duyusu gelisir; bu beyinden salgilanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygilardan kurtulmaya olanak saglar. Sporun zararlari: Siklikla, sporun sagligi bozan bir çok faktörün kaynagi oldugu unutulur. Sporun yararlarini bir tarafa koyarak, "hasta olmak istiyorsaniz spor yapin" da diyebiliriz. Yilda milyona yakin ölümün spordan kaynaklandigi tahmin edilir. Ölümler yalnizca, otomobil yarisçilari ya da alpinistler gibi üst düzey sporcularin sasirtici kazalarindan kaynaklanmaz. Ölümlerin çogu yetersiz hazirlanma yanlisliklarindan da kaynaklanir; günes altinda tenis oynamak, çok yogun bir kosu sonrasi ya da yüzerek gereginden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açilma sonrasi kramp girmesi nedeniyle bogulmalarin görülmesi Spora baslarken mutlaka çok dikkatli olunmali ve hekimin ögütleri göz önüne alinmalidir. Kirk yasindan sonra, saglikli olsaniz bile, özellikle kardiyak yikimlardan sakinmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bagli kazalar ve sonuçlarini 4 guruba ayirabiliriz; kalp-damar bozukluklari, travmatik sorunlar, hareket sisteminde asiri islevsel sorunlar ve dopinge bagli sorunlar. 1. Hareket sistemi üzerine: hareket sisteminde görülen rahatsizliklar çok fazladir fakat agir bir sorun degildirler. Önem derecesine göre siralayacak olursak; Kas tutukluklari; bu sonunlar, asiri bir çalisma sonrasi kaslarda biriken asiri toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanir. Bu olay çalismadan 24 saat sonra baslar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumusatici pomadlar sürülmelidir. Sauna ya da sicak bir banyo iyi bir etki saglayabilir. Kasilma; istemsiz kas kasilmalaridir, refleks bir reaksiyondan, asiri uzamadan ya da eklem travmasindan kaynaklanirlar. Olayin durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sicak banyo ve masaj uygulanir. Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasin elastikiyet sinirinin asilmasidir. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçinmak ve liflerin toparlanmasi için 10 gün beklemek gerekir. Lif kopmasi; belirli sayida kas liflerinin yirtilmasindan kaynaklanir ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakincalidir, iyilesme en az bir ay sürer. Kas Yirtilmasi; kasin yirtilmasi çok agir bir tablo olusturur. Cerrahi bir girisim gerektirir. Tendinit; sporcularda siklikla görülür. Genellikle asil tendonunda, pubisde, diz kapaginda, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanirlar (tenisçi dirsegi). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kilar. 2. Kalp-damar sistemi üzerine; kalbin, saygi gösterilmesi gereken sinirlarinin bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazirligi olmayan, aksam karar verip sabah baslayan, kirk yas üzeri yetiskinlerde ortaya çikmaktadir. Çok anlamli bir örnek squaç' tir ve görünmedigi kadar çok siddetli bir spordur. Tenis ve kosu da, özellikle günes altinda uygulandiklari zaman, bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çikarlar. Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlislardan da kaçinmak gerekir. 3.Doping; Yillardan beri doping sorunu kaygi verici boyutlara ulasmistir, 1988' de Seul Olimpiyatlarinda Ben Johnson' un altin madalyasinin geri aalindigi hatiralardadir. Doping olarak kullanilan ürünlerin listesi hayli kabariktir, özellikle yapay olarak performansta iyilesme saglayan anabolizanlar ön sirayi almaktadir. Bunlar çogunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düsüncesizce bu riski göze alan sporcularin yasam ve sagliklari için gerçek bir tehlike olustururlar. Anabolizanlar; bunlar hormonlardir, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yogun bir antrenmani uygulamak kosuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artirirlar. Kaslarda kitle artisi görülse bile tendonlarin üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasin kasilma kuvveti tarafindan kopmalar olabilir. Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarina yol açmaktadirlar. Bunun yaninda, kadinlarda geri dönüsümü olmayan erkeklesme, seksüel yasam bozukluklari, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok agir tablolarin kökenini olustururlar. Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarici ilaçlardir. Açlik duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatistirirlar. Yarisma esnasinda öfori saglarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kisi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karsi karsiya kalir. Kortikoidler; strese karsi mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak saglarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde agir yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanimlarindan uzun yilar sonra osteoporoza yol açarlar. Kardiyak uyaricilar; uzun zamandir, yarisma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayaniklilik sporlarinda destekleyici rol oynadigi sanildi. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmistir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük surubu ve burun damlasi gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin asiri tüketimi yasaktir, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir. Medikal kontrol; sportif bir aktiviteye baslamadan önce medikal bir kontrolün yapilmasi kaçinilmazdir. Bu kontrol özel bir merkezde yapilmalidir. Bu kontrolün amaci, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olasi yasakli durumlarin varligini saptamayi amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanin muayenesi ile arastirilir. Kesin yasakli durumlar; -yeni geçirilmis miyokard infarktüsü -tipik gögüs agrisi -konjenital kardiyopati (dogustan kalp hastaligi) -kardiyomiyopati (kalp kasinin kasilma özelliginin azalmasi) -akut perikardit (kalp zarinin iltihabi hastaligi), miyokardit (kalp kasinin iltihabi hastaligi), -kalp ritim ve iletim bozukluklari Göreceli yasakli durumlar; -miyokard infarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ilimli egzersizi engellemez, fakat yarisma yasaktir, -kalp ritim bozukluklari (hastanin takibi gerekir), -gögüs agrisi (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik gögüs agrisi olursa spor yapilabilir), -orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) , -tansiyonu düsük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceginiz sporu önerecektir. Mesela, kulak agriniz var ise suya dalmaniz yasaklayacaktir. Aerobi Egzersizinin Yararlari: Diger yararlari yaninda, en önemli yararlari kalp-damar sistemi üzerinedir; -duragan bir yasam sürenler, hareketli bir yasam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak rikse sahiptirler, -kan "kötü" kolesterol düzeyi azalir, "iyi" kolesterol düzeyi artar, -vücut yagi kontrol edilir (kuvvet antrenmani ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yagini azaltir), -vücudun direnci yorgunluga ve fazla enerji gerektiren islere karsi artar, -kaslarin formu ve yagsiz vücut kitlesini artar, -tansiyon düser ve iyi bir uyku düzeni saglanir, -vücudun genel direnci artar, -kemik, tendon ve ligamentleri güçlenir, -yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüs açisi olusur. Uzun süreli çalismalar sonucunda, her 10 yilda, bireyin genel form düzeyi % 8-9 oraninda azalmakta oldugu gözlenmistir. Aktif insanlarda bu oran % 4' tür. Antrenmanli bireylerde düsüs orani % 2'dir (veya daha az ). Fazla kilo ve beden yaglarindan sakinildiginda, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yag oraninin yükselmesi oldugunu açiklar. Kalp-damar sisteminin antrenmani, maksimal kardiyak frekansin %60-90 arasi, aerobi ortamdaki kosular ile saglanir, kuvvet antrenmanlari ya da diger anaerobik ortamdaki antrenmanlarin sisteme katkilari çok azdir ya da yoktur. Antrenman Seansi Antrenman seansi, çalismaya ayrilan zaman süresi olarak tanimlanir. Fizyolojik yararlari üst düzeye çikarmak için bazi kurallara uymak gerekir. Söyle ki; bu süre isinma (hazirlik), ana bölüm ve bitis olarak bölünmelidir. Isinma; gelecek olan çalismalara organizmayi fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazirlamayi amaçlar. Vücudun istirahat durumundan çalisma durumuna geçisini kolaylastirir. Çalisma süresinin 1/10 bir süreyi içermelidir. Yani 50 dakikalik bir seans için en az 5 dakika isinmak gerekir. Sayet seans yalnizca yürüyüsten olusacaksa isinmaya gerek yoktur, yürüyüs organizmanin olagan aktivitesidir. Isinma eklemleri, kaslari ve dolasim-solunum sistemini uyaran egzersizleri içermelidir. Bunun için 3-4 dakikalik yavas kosu sonrasi üst üyelerden baslayan ve tüm kas guruplarina yönelik esneklik hareketleri yapilmalidir. Iyi bir isinma sonucu; -kaslarin esnekligi artar, -eklem hareketliligi artar, -solunum-dolasim sistemi çalismaya hazir hale gelir, -enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyilesir. Iyi bir isinma belirtileri; -kalp ritminde yükselme, -solunum frekansinda artis, -hafif terleme, -soyunma ihtiyaci. Isinma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalidir; -yetersiz isinma; yaralanma riski tasir, -asiri isinma; enerji depolarinin tükenmesi sonucu, yorgunluga yol açar. Sabah yapilacak olan isinma seansi ögleden sonrakinden daha uzun olmalidir. Genel olarak, yasli bireyler gençlere göre daha uzun bir süre isinmali ve isinma hareketlerinin hizini yavas yavas artirmalidirlar. Isinma bir taraftan sagligi korur diger taraftan sportif performans kapasitesini yükseltir. Ana bölüm; yapilmak istenilen çalismanin uygulanacagi bölümdür, antrenman seansinin en zor aktiviteleri bu bölümde yer alir. Yürüyüs ya da çok hafif tempo (jog) kosularda göz önüne alinmaz. Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansin önemli bir yüzdesi ile kosmak düsünülüyorsa iyi bir isinmadan sonra bu bölüme geçilir.Bu bölüm sportif yarisma amaçli antrenmanlarda çok önemli özellikler içerir, zira orada bir çok kondisyonel özelligin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir. Saglik amaçli antrenmanlarin ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelligin gelisimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmani. Sayet bir antrenman seansinda bu iki özellik ayni anda antrene edilecekse, siralamada önce kas formu sonra aerobi kapasite çalismasi yer almalidir. Bitis; antrenman seansinin sonunda ye alan 5-10 dakikalik bir "toparlanma" süresidir. Tüm seansda elde edilen fizyolojik kazançlar burada pekistirilir. Çok yavas olorak uygulanan rahatlatici jimnastik hareketlerini ya da biraz hizli tempo yürüyüsü içerir, hizli ve zor hareketlerden kaçinilmalidir. Bu bölümde organizmaya bol oksijen sokularak olasi oksijen açigi kapatilir, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vücudumuz hazir duruma gelir; kas agrilari olusmaz. Sayet seans sonu hizli hareketler uygulanirsa, ilave laktik asit olusacagindan vücudun toparlanmasi gecikir. Uyari; Yemek; antrenman öncesi yemek en az 3,5 saat önce yenilmis olmali, antrenman sonrasi yemek ise 1 saat toparlanma sonrasi alinmalidir. Içecekler; su, çalismadan yarim saat önce bir bardak ve çalisma esnasinda küçük miktarlarda alinabilir. Kilo alma konusunda, yanlis kanaat olarak, çok terleme ve su içmeme gibi düsünceler vardir. Fazla terleme ile kilo verilmez çünkü ter ile yag atilmaz, organizmanin % 60' i su dur, hücre faaliyetleri için su elzemdir, efor esnasinda ve sonrasi kaybedilen su miktari alinmalidir. Bu düsüncenin sonucu olarak fazla terlemek için vücuda "naylon" sarmanin da bir anlami yoktur.